Какие есть основные причины, по которым девушки хотят набрать вес

Быстрое набор веса для девушек: эффективные методы и рецепты

Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.

Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!

1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты

Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.

Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:

• Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
• Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
• Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
• Финики — 66 ккал в одной шт.
• Курага — 90 ккал в 5 шт.

2. Налегайте на здоровые жиры

Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.

• Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
• Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
• Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
• Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
• Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.

3. Пейте калории

Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
• Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.

4. Используйте соусы и начинки

Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.

• Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
• Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
• Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
• Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
• Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.

5. Больше ешьте белка

Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?

• Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце.
• Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
• Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
• Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.

6. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Как обогатить ими меню?

• Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
• Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
• Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
• Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.

7. Попробуйте гейнеры

Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.

Связанные вопросы и ответы:

Какие есть основные причины, по которым девушки хотят набрать вес

Под набором веса понимается увеличение массы тела, причиной которой может быть возраст, определенные заболевания, прием медицинских препаратов, а также гормональные изменения.

Колебания веса часто естественное следствие колебаний гормонального баланса человека. Гормоны контролируют практически все: от частоты сердечных сокращений и циклов сна до репродуктивной функции. Из-за стрессов повседневной жизни, неправильного питания, недостатка сна и еще по многим причинам уровень гормонов может сильно меняться, что приводит к гормональному набору веса.

Вот лишь несколько основных гормонов, влияющих на набор веса:

• Тестостерон – способствует росту и восстановлению репродуктивной ткани.
• Эстроген – важный репродуктивный гормон.
• Кортизол – стероидный гормон, который коррелирует с уровнем стресса.
• Инсулин – гормон, отвечающий за регуляцию уровня сахара в крови.
• Т3 и Т4 (гормоны щитовидки) играют важную роль в том, как организм использует энергию, а также в регулировании скорости обмена веществ.

Дисбаланс гормонов вызывает гормональный набор веса. Существует предположение о связи между менопаузой и набором веса. Менопауза изменяет репродуктивный цикл женщины в более позднем возрасте, наступая через 12 месяцев после последней менструации. Она наступает в возрасте от 45 до 55 лет, и ее симптомы включают головные боли, изменения веса, приливы, ночную потливость, вздутие живота и беспокойство. Происходят и гормональные изменения.

Исследования показывают, что у женщин в период перименопаузы в среднем на шесть процентов увеличивается окружность талии и на 10 процентов увеличивается общая жировая масса тела. В период менопаузы наблюдается снижение процента жира на ногах на 3,19 процента, но увеличение процента жира на талии на 5,49 процента – это, как правило, обусловлено несколькими специфическими гормонами, включая эстроген, кортизол и инсулин. Кроме того, заболевания щитовидной железы, диабет и даже стресс могут повлиять на эндокринную систему и привести к колебаниям уровня гормонов.

Как можно быстро набрать вес девушке с помощью правильного питания

Этот пример меню является лишь ориентиром для девушек. При желании варианты меню можно легко чередовать и менять местами, не забывая при этом подсчитывать калорийность пищи.

Вес продуктов и калорийность рассчитаны на девушку массой 55 кг, при большем или меньшем весе величину порции необходимо уменьшить или увеличить соответственно.

Завтрак

Вариант 1 . 120 г. творога c жирностью 2%, заправленного 1 ст. ложкой 15% сметаны, 120 г. гречневой каши на воде с небольшим кусочком (5 г.) сливочного масла, чай или кофе с 1 ч. ложкой сахара. Всего – 304 ккал.

Вариант 2 . Омлет из яичных белков с добавлением лука и томатов (4 белка, 180 г. томатов и 100 г. репчатого лука), приготовленный на подсолнечном масле, ржаной хлеб (35 г.), чай или кофе с 2,5% молоком и сахаром. Всего – 332 ккал.

Обед или ужин

Вариант 1 . Гуляш из мяса индейки с соевым соусом и репчатым луком (170 г.), 120 г. отварного картофеля без добавления сливочного масла, овощной салат (170 г.) и зеленый чай. Всего – 610 ккал.

Вариант 2 . Рыба, семга или форель (120г.), на соевом соусе с добавлением чеснока и имбиря, овощной салат, заправленный лимонным соком (150 г.) и отварной бурый рис (120 г.). Всего – 460 ккал.

Вариант 3 . Отварные кальмары с соевым соусом, огурцом и сладким перцем (160 г.), заправленные 1 ст. ложкой 20% сметаны и 120 г. картофеля, запеченного в духовке. Всего – 368 ккал.

Перекусы

Перекусывать можно 2-3 раза в день между основными приемами пищи. Перекус должен быть легким и одновременно питательным. Необходимо обязательно планировать калорийность таких небольших приемов пищи, учитывать их при подсчете суточной калорийности рациона.

Вариант 1 . 40 г. протеина растворить в молоке 2,5 % жирности. Всего – 250 ккал.

Вариант 2 . Запеканка из творога: в 600 г. творога 1% жирности добавить 3 куриных яйца, 2 ст. ложки манной каши, 2 ст. ложки сметаны, полпакетика ванилина, 100 г. кураги и 2 ст. ложки сахара, полученную смесь запечь в духовке. Калорийность порции (120 г.) запеканки – 230 ккал.

Какие продукты помогают набрать вес быстро и эффективно

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, касающиеся строения тела и набора веса: что подходит одному, не всегда может подойти другому. Но все же есть общие рекомендации для мужчин и женщин, которые могут помочь при необходимости набрать вес. Полезными советами поделилась врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Тимошенко.

Увеличить пищевую ценность рациона

Если вы хотите набрать вес, в первую очередь необходимо пересмотреть свой рацион питания с целью увеличения его пищевой ценности – калорийности, содержания белков, жиров и углеводов.

Белок – это строительный материал для наших мышц, поэтому важно, чтобы он присутствовал в рационе в достаточном количестве. Именно белковая недостаточность может влиять как на недобор веса, так и на состояние организма и поддержание его активности в целом.

Ниже в таблице приведем список продуктов с высоким содержанием белка.

Белок необходим для набора веса и роста мышц, для здоровых людей его рекомендуемое потребление – 1,2-2,2 г на кг массы тела. Однако, прежде чем налегать на белковую пищу, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, например, при заболевании почек и других хронических болезнях, избыток белка может быть вреден.

Включить в рацион полезные жиры

Фото: Shutterstock, Nata Bene

Орехи, растительные масла, жирная морская рыба (дорадо, сибас), печень трески, кунжут, брокколи – все это источники полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Их полезно добавлять в каждый прием пищи.

Для лучшего усвоения полезных элементов из еды блюдо в вашей тарелке должно состоять из углеводов, белка, жиров и клетчатки. Если вы едите на завтрак кашу, обязательно добавьте в нее кусочек сливочного масла, в овощные салаты – растительные масла.

Не налегать на фастфуд

Увеличить калорийность рациона, конечно, не означает есть все подряд. Врач не советует налегать на источники быстрых углеводов – сахар, фастфуд, выпечку. Как правило, на долгосрочную перспективу набора веса они не влияют, но могут стать причиной расстройств пищевого поведения.

В фастфуде и сладостях нет витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к дефициту питательных веществ. В тех же бургерах и пицце содержится очень много трансжиров, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Употреблять витамины и минералы

Фото: Shutterstock

Очень важно при наборе веса мужчинам и женщинам скорректировать их нутритивный статус. Проще говоря, необходимо получать нужное количество витаминов и минералов с пищей и восполнять их дефицит, если это нужно, с помощью витаминных комплексов.

Важно отметить, что выявить дефицит того или иного нутриента может только врач с помощью лабораторных анализов, он же и назначает дополнительный прием витаминов и минералов.

Наиболее важны в регуляции веса,и E, C и D.

Хорошо высыпаться

Фото: Unsplash, Zohre Nemati

Дефицит сна может приводить к трудностям не только в похудении, но и в наборе веса. Полноценный сон важен для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, помогает держать вес под контролем. Для этого необходимо спать не менее 7-9 часов, не забывать об отдыхе в течение дня.

Как можно набрать вес девушке с помощью тренировок

• Начинаем с разминки.
Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут .

• Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
  Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
• После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры .
• Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
  Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

Какие виды тренировок наиболее эффективны для набора веса у девушек

Здоровый образ жизни в тренде. Мужчины, поигрывающие рельефными мышцами, и женщины с соблазнительно-упругими выдающимися частями тела наслаждаются восхищенно-завистливыми взглядами и вызывают желание немедленно посетить ближайший фитнес-центр.

А зачем, собственно, нужна «мышечная масса»?

Исключая спортсменов, ее наращиванием озадачены:

• женщины, давно освоившие просторы спортивных залов, но решившие добавить рельефности в определенных местах;
• взволнованные дамочки, открывающие для себя фитнес и силовые тренировки;
• прочие, для которых «наеденный зимой непосильным трудом» жировой пласт нужно срочно сократить к лету.

Последних фитнес-тренеры нежно называют «подснежники», ибо появляются они в залах ранней весной, но недолог их «век» и «увядают» они, как правило, в мае.

Для тех, кто хочет «подсушить» слишком раздавшиеся рельефы или, наоборот, нарастить мышцы на излишне худые части тела, нужно вникнуть в тонкости сбалансированного питания и выбрать приемлемый для вас набор фитнес-упражнений.

Екатерина Цибеленко, персональный тренер, консультант по питанию

9 из 10 женщин и 1 из 10 мужчин задаются целью похудеть. Остальные — наоборот, хотят набрать вес. Для начала давайте разберемся, кто же эти люди? Условно, их можно разделить на группы: Спортсмены-любители, спортсмены-профессионалы, люди, страдающие от недостатка веса (в том числе и домохозяйки, мечтающие об изящных формах) и новички или так называемые «подснежники».

• «Подснежники»

Отдельная категория граждан, желающая получить быстрый результат любыми путями. Однако их методы весьма отчаянны — безумные диеты и голодания, самоистязания на беговых дорожках и акробатические этюды в тренажерном зале.

Существует два действенных способа набора массы:

1. Качественное, т.е. постепенное увеличение сухой мышечной массы — вес при этом увеличивается достаточно медленно, от 500 гр. до 1 кг в месяц.

Набор «саломасы» за счет всего, что угодно спортсмену. Ее затем «очищают» от сала путем «сушки» и получают красивое рельефное тело. Но этот метод в основном используют профессионалы, которые морально готовы сначала наблюдать в зеркале вечно жующего «хомяка», а потом его трансформацию в «куколку-балетницу».

2. Вариант для идеалистов

Люди изначально нацелены на долгосрочный и качественный результат.

С чего начать?

1. Независимо от того, планируете вы сжигать жир или набирать вес, стоит посетить врача и сдать анализы. Необходимо знать о своем состоянии здоровья и отслеживать все отклонения в процессе регулярных тренировок и соблюдения диеты.

2. Провести анализ состава тела и обмена веществ, который можно сделать в любом фитнес клубе или медицинском центре. Обычно его проводит диетолог, дополнительно консультирующий по организации правильного питания.

Организация тренировок:

Только «разрушая и воспаляя» мышечные волокна, можно рассчитывать на необходимый результат.

1. В тренировках необходимо делать упор на базовые, силовые, тренировки на большие группы мышц, без которых не будет объёмного «верха» и спортсмена ждет стагнация (застой) мышечного роста.

2. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения:

• становая в стиле «сумо» (разминка для спины, поясницы и ног);
• присед (с увеличением веса до максимального и минимальным количеством повторений);

Важно!

Как можно набрать вес девушке без набора жира

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка) . Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

• парни – 30
• девушки – 25

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка) . Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале) . После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира) .

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться) .

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

• 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
• 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
• 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
• 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать) . Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9) . Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Какие пищевые добавки могут помочь набрать вес быстро и безопасно

Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.

Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.

Как можно набрать вес девушке без угрозы для здоровья

К счастью, не во всех случаях подтверждаются страшные диагнозы. Чаще всего причины того или иного осложнения списывают на генетику. Наталия Гридина, диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu, советует обратить внимание на комплекцию ближайших родственников.

—Дело в том, что метаболизм генетически предопределен. Иными словами, его особенности передаются по наследству. И если метаболизм родителей быстрый, то и у ребенка, скорее всего, он будет такой же,— разъясняет диетолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

Плюсы быстрого обмена веществ в том, что человек может потреблять большое количество калорий (даже больше нужного) и не набирать лишний вес. Таких людей не так много, однако они есть.

—Гены, конечно, играют свою роль — у каждого из нас свой уровень инсулина, лептина, грелина и других гормонов, которые так или иначе оказывают влияние на вес. Соответственно, и аппетит разный. Но порой на то, что в роду все отличаются худобой, влияет не генетика, а правила питания, которые передаются из поколения в поколение. И если в семье не привыкли есть на ночь и десятилетиями ограничивали сладкое и мучное, то человек и держит себя в форме благодаря этим ограничениям,— рассуждает Алексей Жито.

Еще один аспект покажется гражданам с избыточным весом просто фантастичным. Наталия Гридина отмечает, что некоторые худосочные люди не любят есть и даже не получают удовольствия от еды. Они питаются один раз в день, а их рацион состоит из блюд с маленькой калорийностью. Эти «счастливчики» могут набрать вес, если захотят. Им надо лишь выровнять свое питание, сделать его частым, дробным, а также повысить калорийность рациона.

На активный расход калорий также влияют физический труд и спорт. Человек фактически сжигает много энергии — какие уж там жировые запасы.